膝の痛みが強い場合や、膝が腫れて熱がある場合は、専門の医療機関を受診して下さい。
太もも前面の筋肉を鍛えるトレーニング
レッグエクステンション：スポーツクラブ等にあるレッグエクステンション用のウェイトマシンを使用してもいいし、椅子やウェイトベンチに座って足首に装着するアンクルウェイトやダンベルを使用しても効果があります （器具がなければウェイトなしで始めてもOKです）。座った状態で片足ずつ膝を伸ばしていきます。伸ばしたら5秒間キープしてゆっくり戻します。これを10回程度繰り返します。
足上げ体操：あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばします。伸ばした方の脚をゆっくりと上げていきます。床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保ちます。脚をゆっくり下ろし、5～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。反対側の脚も同様に行います。
イスを使った足上げ体操：両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かけます。一方の脚は膝を曲げて床につけます。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばします。伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま5秒間保ちます。脚をゆっくり下ろし、5～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。
スクワット：足の指先と膝を正面に向け、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とします。痛みのある時は無理をしないこと。ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻ります。これを10回程度繰り返します。
太もも裏面の筋肉を鍛えるトレーニング
レッグカール：レッグカール用のウェイトマシンを使用してもいいし、ウェイトベンチに寝て足首に装着するアンクルウェイトやダンベルを使用しても効果があります （器具がなければウェイトなしで始めてもOK）。仰向けに寝て両足を伸ばします。片足ずつ膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。曲げたら5秒間キープしてゆっくり戻します。これを10回程度繰り返します。
ヒップアップ：あお向けに寝ます。両足を肩幅に開き、ひざを立てて90度に曲げます。両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにします。両腕で体を支えながら、太ももとおしりに力を入れ、お尻を真上に持ち上げます。この状態を5秒キープします。ゆっくりとお尻を下ろし元の体勢に戻ります。これを10回程度繰り返します。
太もも外側の筋肉を鍛えるトレーニング
横上げ体操：枕やクッションを使って横向きに寝ます。手は楽な位置に置きます。下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばします。上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。床から10cm程度のところまで足を上げたら、そのまま5秒間保ちます。5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。反対側の脚も同様に行います。
太もも内側の筋肉を鍛えるトレーニング
内転筋体操：あお向けに寝て両手で枕やクッションなど柔らかいもの（ボールなどでも可）を挟みます。両足は肩幅より少し広めに開き、ひざは立てて90度に曲げます。両手で挟んだ枕やクッションなどに向かって両足で力強く押し付けます。この状態を5秒間キープします。ゆっくりと力を抜き、5～10秒間休みます。これを10回程度繰り返します。
以上膝周りの筋肉を鍛えるトレーニングを記しましたが、詳しくは当院のパーソナルトレーニングをご利用下さい。
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